'Kom i form med kroppsbygning 57' Disse fire øvelsene - alle Physique 57-stifter - fokuserer på muskelgruppene du kanskje forsømmer i løpet av dansekursene dine. 'De jobber med motstridende muskler og utfyller kroppsdelene du allerede jobber med,' sier Jessica. 'De vil hjelpe kroppen din til å bli mer balansert, noe som vil gjøre deg til en sterkere, bedre danser.' 
'Du har fantastiske armer!'
Å skulpturere velformede armer betyr ikke at du må bruke timer på å løfte tunge manualer eller benke deg på pas de deux-partneren din. I stedet kan du prøve disse fem øvelsene fra den über-populære barre-baserte Physique 57-treningen - og la komplimentene begynne å strømme inn
Lårmestere
Spesielt for dansere er det avgjørende å tone de indre lårene. 'Det indre låret hjelper, som ethvert område i overbenet, med å stabilisere kneleddet,' sier danser, personlig trener og gruppe-treningsinstruktør Deborah Horton. 'Å ha sterke indre lår vil hjelpe med den rotasjonen.' Og du trenger ikke et omfangsrikt utstyr for å få bena pisket i form.Prøv disse øvelsene uten problemer, skapt av Horton eksklusivt for deg!
De beste strekkene du ikke gjør
Hvis ideen din om å strekke sitter i splitt i fem minutter mens du ser på TV, er det på tide å forbedre rutinen din. Neste gang,prøv disse dynamiske øvelsene.'De retter seg mot områder som motvirker det du gjør når du danser,' sier Brynn Jinnett, en tidligere danser med New York City Ballet og grunnleggeren og skaperen av Refine Method i NYC. “Tenk deg i , ikke snu ute . '
Varmer opp
Når det gjelder tid til å opptre, kan du ikke vente med å være på scenen. Men å forberede seg til et show tar mer enn å gjøre håret og sminke. Musklene dine må være varme, ellers risikerer du å bli skadet - og en oppvarming er ikke bare en rask strekning eller to. Hva innebærer en god rutine før opptredenen? Klikk her for å finne ut!
Form opp som stjernene
På DS vi tilbringer dagene våre med å gyte over Lauren Frodermans fantastiske ben, Ashly Costa imponerende magemuskler og Maud Arnolds fantastiske kurver - så vi ønsket naturligvis å vite hvordan disse proffene holder seg i så god form. Det viser seg at de jobber hardt for å opprettholde sine helt tonede kropper. Men de har også funnet måter å holde trening moro på. Så hva er deres øvelser for å føle seg bra og se bra ut? Les videre!
Ikke mer knesmerter!
Du bruker dagene på å hoppe, hoppe, bøye, vri og generelt legge massevis av stress på knærne. Men vær snill mot dem - de er to av de viktigste kroppsdelene dine! En av de beste måtene å unngå knesmerter er å styrke musklene rundt kneskålene. 'Disse øvelsene vil bidra til å forbedre tilpasningen din, noe som er viktig for knehelsen,' sier DS fitnesskonsulent Michelle Rodriguez, grunnlegger av Manhattan Physio Group i NYC.Klikk her for å komme i gang!
De 7 beste trekkene for danseren din Bod
Hvis du reiser og ikke kan komme deg til en dansekurs - eller til og med til hotellets treningsstudio - betyr det ikke at du må hoppe over treningen. DS spurte fire treningsproffs som spesialiserer seg i dans for deres favoritt danserspesifikke øvelser. Disse trekkene vil holde deg tonet overalt, og ingen av dem krever noe rekvisitter eller utstyr. Glad svetting!Klikk her for å komme i gang!
Tone opp din muffintopp
Kjærlighetshåndtak, muffintopp - kaller det hva du vil, men vi hater alle de ekstra tingene som henger over strikken på strømpebuksene våre, ikke sant? Selv om det beste du kan gjøre for å slanke sidene, er å justere kostholdet ditt (flere grønnsaker, færre brownies!) Og legge til kardiovaskulær aktivitet i de ukentlige treningsøktene, men det er også noen toningsteknikker som vil gjøre strømpebuksene mer komfortable.Klikk her for å komme i gang!
Dos and Don'ts of Cross-Training
Kryss-trening er et hett tema. Hva burde du gjøre? Hva skal du ikke gjøre? Trening utenfor studioet kan forbedre din generelle kondisjon, men vær forsiktig med å velge treningsøkter som vil være til fordel for dansen din uten å bygge store muskler eller sette deg i fare for skade.Klikk her for å se hva slags eksperter på tvers av trening som anbefales for dansere.
Booty Boosters
Så du tror å gjøre knebøy og lunger vil gi deg en stor rumpe? Falsk! Disse øvelsene - pluss andre bevegelser rettet mot gluteus og hamstring muskler - vil faktisk bidra til å styrke og tone bak, ikke fylle den opp. Brynn Jinnett, en tidligere ballettdanser i New York City og skaper av Refine Method, utviklet denne serien med øvelser spesielt for dansere på farten. Bevegelsene er enkle, men effektive. Og resultatene? Økt styrke gjennom disse muskelgruppene vil forbedre hopp og svinger, og du vil se smokin ’i uansett hvilken kostyme læreren din kaster deg for denne sesongen!Klikk her for å komme i gang!
Skyv den
Armhevninger. Ugh. Er det noen som virkelig liker dette notorisk vanskelige trekket? Kanskje ikke, men push-ups er en viktig øvelse i overkroppsbygging. Vi lover at push-ups ikke vil samle deg - men de seriøst på kjerne, skuldre, rygg og armer. Og de trenger ikke være umulige! Her er fire varianter av den grunnleggende push-up. Start med det første, enkleste nivået og gjør så mange reps du kan, enten det er to eller 12. Hver dag tar sikte på å gjøre en eller to mer enn dagen før.Klikk her for å komme i gang!
Plank-A-Palooza
Leter du etter en matteøvelse som vil styrke og tone deg overalt? Legg til en planke (eller syv!) Til treningsrutinen din. Dette trekket - en favoritt blant yoga- og treningsinstruktører - styrker mage og overkropp mens du stabiliserer ryggraden. Ifølge sertifisert personlig trener Jamie Dowd betyr det vektbærende aspektet av en planke at den også bygger bentetthet, noe som bidrar til å forhindre brudd. Her forteller Dowd deg hvordan du skal utføre en standard planke og deler måter å endre øvelsen for å målrette mot forskjellige kroppsdeler.Klikk her for å komme i gang!
Dance Team Body Blast
Knicks City Dancers er ikke bare pene jenter med flotte fysikk - de er danser-idrettsutøvere som må utføre flere højenergirutiner rygg mot rygg. Deres egendefinerte boot-camp-trening med en kombinasjon av calisthenics, plyometrics og styrketreningsøvelser, bygger utholdenhet og røtter ut fysiske svakheter. Tyler Woodman, en personlig trener fra Club-H i Hoboken, NJ, som opprettet KCD boot camp, laget en mini-versjon av programmet for DS . Han foreslår at du starter med en 10-15 minutters oppvarming fylt med grunnleggende dynamiske bevegelser for å få pulsen opp. Utfør deretter øvelsene her så fort du kan mens du opprettholder formen. Så snart du er ferdig, slå på litt musikk og utfør et par av dine favoritt danserutiner. Med tiden vil du bygge opp nok styrke og utholdenhet til å gjøre flere sett med øvelser og danser med minimale hvileperioder imellom.Klikk her for å komme i gang!
Kjernekraft
Vil du ha mer fra kjernen din? I forrige måned delte tidligere danser og treningsinstruktør Bethany Lyons Power Yoga-trekk designet for å forbedre balansen din. Nå er hun tilbake med tre Power Yoga-baserte kjerneforsterkende øvelser. Lyons sier at de er en effektiv ab-trening fordi de krever at du jobber med flere muskler samtidig, i motsetning til crunches, som bare fungerer for deg rectus abdominus . Hun foreslår at du gjør disse øvelsene fire eller fem ganger per uke for å få de beste resultatene.Klikk her for å komme i gang!
Maktbalanse
Leter du etter en måte å forbedre balansen mens du samtidig styrker og strekker? Power Yoga - en hybridteknikk som henter fra forskjellige tradisjonelle yogaformer, inkludert Vinyasa og Hatha - kan være noe for deg. I følge Power Yoga-instruktør Bethany Lyons fokuserer metoden på å forbedre justering og styrke styrke, men har også et terapeutisk element. Lyons, en tidligere danser, sier at Power Yoga er flott krysstrening for dansere fordi det tvinger deg til å jobbe parallelt (vi er så vant til å bli slått ut!), Og det hjelper deg med å koordinere pust og bevegelse bedre. Her deler Lyons to trekk som vil forbedre balansen din.Klikk her for å komme i gang!
Ha en ball
Pilates alene er en fin måte å bygge styrke på, men å legge til en stabilitetskule i blandingen kan gjøre treningen enda mer utfordrende og morsom. Her deler Erica Essner, en danser og Pilates metodeinstruktør som underviser i en stabilitetsklasse på Mark Morris Dance Center i Brooklyn, NY, to av favorittbevegelsene hennes. Hver og en arbeider med en rekke muskler samtidig og hjelper med å bygge styrke og fleksibilitet.Klikk her for å komme i gang!
Pump opp hoppene dine
Skulle du ønske du kunne hoppe høyere, lenger og med mer kontroll? Prøv å innlemme plyometrics i treningen. Denne metoden, favorisert av idrettsutøvere av alle slag, lærer musklene dine å trekke seg tilbake og trekke seg sammen raskere og med mer kraft. Her er tre grep for å komme i gang.Klikk her for å komme i gang!
Trener med stjernene
Har du noen gang lurt på hvordan moderne ballettdronning Drew Jacoby fikk sine smidige ben eller kommersielle diva Comfort Fedoke meislet armene? DS spurte noen få proffer med spesielt tonet kroppsdel for deres treningshemmeligheter og gode trekk. Les videre — og så gå i bevegelse!Klikk her for å komme i gang!
360 graders styrke
Dansere må bevege kroppen i alle retninger, men de fleste styrketreningsøvelser krever bare at du beveger deg langs ett fly om gangen. For en mer dansevennlig trening, prøv å bruke proprioceptiv nevromuskulær tilrettelegging (PNF), en teknikk som favoriseres av atletiske og danseinstruktører fordi det forbedrer bevegelsesområdet ditt ved samtidig å styrke muskler og forbedre fleksibiliteten. I følge Leigh Heflin, MSc, målretter PNF Diagonal (vist her med forskjellige versjoner for gutter og jenter) dine skråstillinger og skuldre og lærer deg hvordan du skal opprettholde torsojustering mens du arbeider portbras eller løfter en partner overhead.Klikk her for å komme i gang!
Kettlebell 101
Vil du tone hele kroppen din? Prøv å trene med en kettlebell. I motsetning til en konvensjonell frivekt ligger kettlebellens tyngdepunkt, og hovedvekten av vekten, utenfor hånden din. For å få den til å bevege seg og absorbere dens støt, må flere muskler skyte. Dette øker kaloriene du forbrenner når du tone. Her er noen få øvelser for å komme i gang.Klikk her for å komme i gang!
Klar til å rulle
En skumrulle er et allsidig, billig verktøy som kan brukes til mer enn bare rehabilitering og tøying - det er også flott for styrketrening. Dance Spirit ba sertifisert personlig trener Jamie Dowd komme med noen få grep for å hjelpe deg med å rulle deg frem til en sterkere kropp.Klikk her for å komme i gang!
Back Builders
Mange dansere skjønner ikke at det er mye mer i kjernen enn bare magemusklene dine. Rygg- og sidemuskulaturen spiller en like viktig rolle i å gi deg styrken og kroppsholdningen du trenger for å støtte hele kroppen mens du danser. Her deler kroppsbehandlingsspesialisten Clarice Marshall en samling ryggøvelser designet for å avrunde kjernearbeidet ditt. Disse trekkene vekker først de dype stabiliserende musklene dine og inkorporerer dem gradvis nærmere overflaten.Klikk her for å komme i gang!
Utrolig Abs
Disse øvelsene fra kroppskondisjoneringsspesialisten Clarice Marshall utfordrer magemuskelen din fra innsiden og ut. Marshall sier at de to første trekkene stimulerer dine 'dype stabiliserende muskler', som inkluderer transversus abdominis, mens de andre trekkene inneholder muskellag nærmere overflaten, som dine skråstillinger og rectus abdominus.Klikk her for å komme i gang!
Overkroppsbyggere
Vil du forbedre port de bras? Å bygge opp overkroppen vil gjøre det lettere for deg å holde armene på plass mens du danser. Disse øvelsene vil forlenge og styrke musklene i brystet, skuldrene og armene.Klikk her for å komme i gang!
LB Kass 'Dance-Team-Inspired Program
Denne høynergirutinen er flott for dansere som ønsker å tone hele kroppen og få en kardio-trening samtidig. Danzenergy kombinerer yoga og ballett og legger til en vri på danselaget for å bygge styrke og kontroll overalt.Klikk her for å komme i gang!
Tåpekere
Hver danser trenger sterke, fleksible og artikulerte føtter Dance Spirit nådde ut til kroppskondisjoneringsspesialisten Clarice Marshall for å få scoop på noen trekk som vil hjelpe deg med å sette dine beste føtter fremover. I følge Marshall er disse øvelsene gode for dansere som ønsker å øke fotstyrken og justeringen med underbenet. Hun sier at de vil bevege seg, vil også hjelpe dansere til å komme seg etter å ha fått føttene begrenset av sko, og vil hjelpe føttene i bedre form for å hoppe og hoppe.Klikk her for å komme i gang!
Hans & hennes øvelser
Vil du jobbe muskler over hele kroppen din? Prøv et fly med knebøy. Denne øvelsen vil hjelpe både gutter og jenter med å forbedre balansen mens de toner ytre lår, hofte, arm og brystmuskulatur. Mindre modifikasjoner vil gi kjønnsspesifikke fordeler. Hvis du er en jente, bruk håndvekter for å styrke brysthulen og for å bygge opp muskelutholdenhet. Hvis du er en fyr, bruk en vektet medisinball for å etterligne hvordan du beveger deg når du løfter en partner.Klikk her for å komme i gang!
Hofte- og skulderåpnere
Tette hofter og skuldre kan hindre en dansers bevegelsesområde og forårsake skader. Her deler yogainstruktør Megan Walsh en rutine designet for å hjelpe deg med å åpne opp musklene i disse viktige leddene. Hold hver pose i tre sekunder før du går over til neste.Klikk her for å komme i gang!