Kryss-trening er et hett tema. Hva burde du gjøre? Hva skal du ikke gjøre? Trening utenfor studioet kan forbedre din generelle kondisjon, men vær forsiktig med å velge treningsøkter som vil være til fordel for dansen din uten å bygge store muskler eller sette deg i fare for skade. Les videre for å se hva slags eksperter på tvers av trenere som anbefales for dansere.
Pilates
For sterk teknikk trenger du en sterk kjerne, og grunnleggende Pilates-øvelser vil gi deg denne stabiliteten. 'Styrking av kjernen din reduserer stress på korsryggen og forbedrer justering av spinal og bekken,' sier Tara Hench-Berdo, Pilates-instruktør og eier av Body-N-Mind Pilates Studio i Carlisle, PA. 'Det hjelper armene og beina dine med å bevege seg enkelt, noe som vil oversettes til dansen din.' Når du får mer bevegelsesmobilitet i løpet av treningsrutinen, får du bedre forlengelse og en bedre bevegelseskvalitet. Pilates hjelper deg også med å bestemme hvilke deler av kroppen din som er svake, stramme eller overstrakte. Fordi øvelsene retter seg mot spesifikke muskler og ledd, gjør de deg mer oppmerksom på kroppen din slik at du kan jobbe for å forhindre fremtidige skader.
Yoga
Yoga vil bidra til å styrke og forlenge musklene dine. Fokuset på de iboende musklene i føttene er spesielt bra for tappere. 'Tapdansere har så mye stabilitet i kjerne, hofter og lår, men underbena må være løse og smidige,' sier Michelle Rodriguez, fysioterapeut og grunnlegger av Manhattan Physio Group. 'Det vil være til nytte for dem å være i et miljø der de må være barbeint og jobbe med balansen og bruke føttene mer.'
Svømming
'Svømming er utrolig på grunn av den enorme mengden dekompresjon som skjer når du er i vannet,' sier Rodriguez. 'Det lar deg bevege leddene uten tyngdekraften.' Fordi det er så mange forskjellige slag å velge mellom, trenger ikke dansere med stramme overkropper å vike unna bassenget. Prøv å gjøre ryggstryk for å strekke fronten på brystet og styrke baksiden av torso og skuldre. (Brystslaget er begrensende og vil gjøre brystet strammere, selv om det gir store fordeler for hofter og ben.) For en cardio-trening, løp under vann eller tråkk vann i den dype enden for å få pulsen opp uten å skape felles trykk som fortau. løping.
Stå på ski
Langrenn bygger kardiovaskulær styrke og er bra for å jobbe parallelt. 'Ballettdansere har en tendens til å tro at de må vise seg hele tiden, men det er ikke sant,' sier Hench-Berdo. 'Det er bra å jobbe parallelt, eller til og med slått inn. Å snu hele tiden kan overbelaste hoftene og gjøre dem svake av overforbruk.' Slalåm er også bra for å styrke internrotasjon. Men husk at et lite krasj i bakkene kan sette dansekarrieren på sidelinjen, så kle deg med hjelm og alt nødvendig sikkerhetsutstyr.
Sykling
Sykling er ideell hvis du vil styrke quads og glutes, men dansere bør sykle med lavere motstand for å forhindre bulking i lår og ben. Rodriguez anbefaler å sitte oppreist i stedet for å sykle på landevei eller motorsykkel, fordi å lene seg frem på håndtakene i lang tid forkorter musklene foran hoftene. 'Arbeid med å opprettholde en fin oppreist stilling og puste,' sier hun.
Løping
Løping, spesielt langdistanseløp, er ikke bra for dansere på grunn av den konstante bankingen på leddene. 'Hvis du ønsker å gjøre noe som utfyller din generelle kondisjon eller forbedrer restitusjonstiden, er løping ikke ideell,' sier Rodriguez. Prøv å gå en rask tur utenfor i stedet. 'På en tredemølle beveger bakken du går på, så mekanikken i kroppen din er annerledes enn når du er ute på gata og går en tur,' sier hun. I tillegg får du alle fordelene med sollys og vitamin D. Etter å ha blitt cooped opp i studioet i flere timer, vil kroppen din trenge den friske luften.
Elliptisk
Hvis du leter etter et godt alternativ til løping, kan du prøve den elliptiske maskinen, som gir deg en solid kardiovaskulær trening uten stor innvirkning. 'Du er i et parallelt miljø, og du kan variere karakteren,' sier Rodriguez. 'Maskinen kan være flat eller skrå, og du kan øke motstanden.' Hvis du er på en maskin uten håndtak som beveger seg, kan du jobbe med balansen ved å ikke holde på sidene. 'Sving armene dine som om du jogget,' foreslår Rodriguez.
Styrketrening (vektløfting)
Vektløfting er en fin måte å bygge styrke på. 'Det er mange misforståelser om vekttrening,' sier Emery Hill, atletstrener ved Houston Ballet. “Folk tror at hvis du løfter vekter, får du stor muskulatur. Men det kan være veldig gunstig så langt som å kunne løfte eller bli løftet, eller å holde posisjonen din, fordi du har mer grunnleggende styrke. ' Hvis du løfter for å bli sterk, løfter du en tyngre vekt med færre repetisjoner - flere reps med en lavere vekt vil øke bulk. Hill anbefaler ikke å gjøre mer enn tre sett med 6-8 repetisjoner av hver øvelse når du er utenfor sesongen eller i en øvingsperiode. Når du kommer nærmere ytelsestiden, gjør du bare ett eller to sett av hvert, slik at du ikke blir trøtt.
StairMaster
Det er mulig å overutvikle leggene dine på StairMaster, siden de fleste pleier å gjøre det på føttene. Prøv å gå faktiske trapper i stedet, foreslår Rodriguez. Eller hvis du er innstilt på å bruke maskinen, må du holde den på lysmotstand. 'Du får kardioarbeid,' sier Hill, 'men du vil ikke bygge opp mye quad- eller kalvstyrke.'
Når det gjelder krysstrening, 'sett spesifikke mål,' sier Hill. Del opp timeplanen din i seks ukers treningsperioder for å gi deg tid til å nå hvert mål. Å trene på denne måten innsnevrer fokuset ditt og gjør det lettere å holde deg motivert. Men vet når du skal begrense din trening, slik at du ikke brenner ut. 'Å komme i den ekstra timen med trening kan føre deg over kanten når du allerede tar kurs, øver hele dagen og opptrer,' sier Rodriguez. Vær smart om hvordan du trener - dansen din vil høste fordelene.
Ekstra tips
Bruk støttende sko når du går, løper eller trener ved tannkjøttet. Et godt par vil korrigere ubalanser og holde deg stabil.
Vær oppmerksom på justeringen din, spesielt i parallelle posisjoner. Hold alltid knærne foran hoftene og rett over tærne.
Cross-train kroppen din på en måte som utfyller din dansestil. Hvis du blir slått ut hele dagen, kan du jobbe med å holde deg parallell. Hvis du vanligvis ikke løfter andre dansere, må du styrke overkroppen med vekter og svømming.
Gjør alt i moderasjon. Kryss trening skal skape en god følelse av symmetri og balanse i kroppen din for å forhindre skade.