Hvordan lage gode vaner: 6 hemmeligheter fra forskning



Notatbok på høyre side av trebord med penn på Kreditt: Getty Images

Vi ønsker alle å komme på treningsstudioet, være mer produktive, være snillere med våre kjære ... og så gjør vi det ikke. Hvorfor?



Å bygge solide personlige vaner kan være vanskelig. Faktisk viser forskning at det i gjennomsnitt tar 66 dager å bygge en ny god vane.

Fra Oliver Burkeman & s Hjelp! Hvordan være litt lykkeligere og bli litt mer ferdig:





I gjennomsnitt tok fagene hennes, som prøvde å lære seg nye vaner som å spise frukt daglig eller gå på jogging, deprimerende 66 dager før de rapporterte at oppførselen hadde blitt uforanderlig automatisk.

Men det trenger ikke være så vanskelig. Jeg har skrevet tidligere om hemmeligheten til hvordan du kan bryte dårlige vaner , så la oss ta en titt på de vitenskapelige triksene for å bygge gode vaner - og de som holder seg.



For eksempel, ville det ikke vært fint om du kunne bygge tre gode vaner til prisen av en?

Faktisk sier forskningen at du kan ...

1) Start med 'Keystone Habits'

Trening er ikke bare bra for deg. Det er også en 'keystone vane.' Det er en god endring som ofte utløser andre gode endringer, passivt.



Da jeg snakket med Charles Duhigg , forfatter av den utmerkede boka ' Kraften til vane ', forklarte han at trening fører til at folk uvitende skaper andre, ofte ikke-relaterte, gode vaner.

Det får deg til å spise bedre. Og hjelper deg med å bruke kredittkortet ditt mindre. Og gjør deg mer produktiv på jobben. Her er Charles :

Det er dette grunnleggende funnet i vitenskapen at noen vaner ser ut til å ha større betydning enn andre. Når forskere ser på hvordan folk endrer sin vanlige oppførsel, finner de ut når noen endringer oppstår, ser det ut til å utløse en kjedereaksjon som får andre mønstre til å endres også. For noen mennesker er trening et godt eksempel på dette. Når du begynner å trene vanlig, ifølge studier, begynner du å spise mer sunt. Det gir mening. Du begynner å føle deg bra med kroppen din. For mange mennesker slutter de å bruke kredittkortene sine så ofte når de begynner å trene. De utsetter mindre på jobben. De vasker opp tidligere på dagen. Det ser ut til å være et bevis på at for mange mennesker er trening en grunnleggende vane. Når du begynner å endre treningsvanene dine, setter det i gang en kjedereaksjon som også endrer andre vaner.

Så kanskje du allerede trener. Eller kanskje det å virke på treningsstudioet virker for skremmende akkurat nå. Hva er andre keystone vaner? Hvilken alkymi har de alle til felles?

Keystone vaner endrer hvordan du ser deg selv. Og det er det som forårsaker kaskaden av positiv endring. Her er Charles :

Kraften til en keystone-vane henter fra dens evne til å endre selvbilde. I utgangspunktet kan alt bli en keystone-vane hvis den har denne kraften til å få deg til å se deg selv på en annen måte.

Så start med en vane som får deg til å se deg selv som den typen person du vil være.

(Klikk på for å lære å avslutte dårlige vaner for godt her .)

Ok, å velge en vane som endrer hvordan du ser deg selv er som en 'tre-for-en' avtale. Det er flott. Men å gjøre den ene endringen kan fortsatt være mye arbeid, ikke sant?

Feil…

I slekt: Ny Harvard-forskning avslører en morsom måte å bli mer vellykket på

2) Bruk 'Minimum levedyktig innsats'

Vil du bruke tanntråd oftere? Ok, bare tanntråd en tann. Høres dumt ut? Det er greit.

Akkurat som moren din sa til deg: fokuser på babyens trinn.

Det er greit å være litt lat i starten. Nøkkelen til nye gode vaner er å gjør minimum og vær konsekvent.

BJ Fogg , leder av Stanford University Persuasive Tech Lab, kaller det 'Minimum levedyktig innsats.' Her er hva Sier BJ :

Gjør den liten. For å skape en ny vane, må du først forenkle oppførselen. Gjør det lite, til og med latterlig. En god liten oppførsel er lett å gjøre - og rask.

Ikke vær ambisiøs ennå. Det fører til fiasko. Konsistens er det du skyter for her, så gjør hindringen så lav som mulig.

Og når du flosserer en tann konsekvent, kan du prøve å bruke tanntråd to tenner ...

(For å lære hva Harvard-forskningen sier vil gjøre deg lykkeligere og mer vellykket, klikk her .)

Ok, keystone vaner og minimal levedyktig innsats. Nå hvordan kan du virkelig sørge for at du faktisk følge opp ?

3) Lag en plan

Tenk som Hannibal fra Et lag : du elsker det når en plan kommer sammen. Men gjør det å lage en plan en forskjell når det gjelder å bygge gode vaner? Jepp.

Forskere ønsket å overbevise studenter om å få et stivkrampeskudd. De viste dem skumle bilder av hva som kunne skje hvis de ikke gjorde det. Og studenter som så bildene, var langt mer sannsynlig å si at de ville få skuddet. Men fulgte de gjennom?

Selvfølgelig ikke. Hva fikk elevene til å møte opp og gjøre det de sa at de ville?

Gi dem et kart og få dem til å avtale i kalenderen. Kort sagt, lage en enkel plan for hvordan du får jobben gjort.

Fra Samarbeid: Hvordan ledere unngår feller, bygger fellestrek og høster store resultater :

En del av studentene fikk en detaljert plan for hvordan de skulle komme seg til medisinsk klinikk; de ble fortalt tidspunktene da skudd var tilgjengelig; de fikk et kart med klinikken tydelig sirklet; og de ble bedt om å gjennomgå timeplanen for å finne et tidspunkt. Av studentene som fikk denne detaljerte planen, gikk 28 prosent for å få et skudd, sammenlignet med 3 prosent av studentene uten planen.

Å tenke på detaljene gjør det mer sannsynlig at du følger gjennom. Og en annen liten ting som gjør en stor forskjell er bare å skrive ned planen din.

Fra Ja !: 50 Vitenskapelig beviste måter å overbevise på :

Hvorfor kan det være så effektivt å skrive ned våre forpliktelser? Enkelt sagt, forpliktelser som er gjort aktivt, har mer oppholdskraft enn de som blir gjort passivt ... I det store og hele var det klare flertallet av de som dukket opp som planlagt (74 prosent) de som aktivt hadde sagt ja til å være frivillige til programmet.

(For å lære de fire ritualene nevrovitenskap sier vil gjøre deg lykkelig, klikk her .)

Ok, jeg vet: planlegging føles som lekser. Hvor er moroa? Siden du spurte, Jeg skal ta med moroa ...

I slekt: Ny nevrovitenskap avslører 4 ritualer som vil gjøre deg lykkelig

4) Beløn ​​deg selv

Undersøkelser viser at bestikkelse av folk til å gå på treningsstudio fungerer:

... det ser ut til at det å gi økonomisk insentiv til å delta på treningsstudioet regelmessig i en måned, fungerer som en katalysator for å få noen forbi terskelen til å faktisk komme i gang med et treningsregime.

Så hvordan skal du 'betale' selv for å følge med på gode vaner?

Katherine Milkman ved University of Pennsylvania foreslår deg knyt et 'ønske' til et 'burde.'

Hun ønsket å lytte til lydboken til ' Dødslekene . ' Og hun visste at hun bør trening. Løsning?

Hun lot seg bare lytte til lydbøker på treningsstudioet. Det fungerte for henne - og da hun gjorde en studie av 226 studenter det fungerte for dem også. Så beløn deg selv.

Knyt et 'vilje' til et 'burde.' Når du gjør det du skal, får du godbiten.

(Klikk på for å lære en FBI-atferdseksperts hemmeligheter for å få folk til å like deg her .)

Greit, så kanskje du gjør alt dette, men du er opptatt ... og du glemmer bare å følge med på din gode vane nå og da. Hvordan sørger du for at du husker det?

5) Bruk påminnelser

Når du prøver å gjøre det bryte dårlige vaner , må du motstå. Men med gode vaner, må du minne om .

Den alarmappen på smarttelefonen din er ikke bare for å vekke deg. Tallrike studier viser at enkle påminnelser har imponerende effekter:

  • Nevner de ti bud før en fristende situasjon redusert juks på en test.

Hva er den beste måten å bruke påminnelser på? Ha en sjekkliste.

Atul Gawande, MacArthur 'Genius' prisvinner og bestselgende forfatter av Sjekklistemanifestet: Hvordan få ting riktig , forteller historien om hvor mye av en forskjell sjekklister som er laget på et sykehus ICU.

Hva skjer når leger brukte sjekklister? Tjueen færre mennesker døde :

Andelen pasienter som ikke fikk anbefalt behandling, falt fra sytti prosent til fire prosent; forekomsten av lungebetennelse falt med et kvartal; og 21 færre pasienter døde enn året før. Forskerne fant at det å bare ha legene og sykepleierne i I.C.U. lage sine egne sjekklister for hva de trodde skulle gjøres hver dag, forbedret pleiekonsistensen til det punktet at den gjennomsnittlige lengden på pasientoppholdet i intensivbehandling innen få uker falt med halvparten.

(Klikk på for å lære hvordan fem små post-it-notater kan gjøre deg lykkeligere, mer selvsikker og mer vellykket her .)

Ok, jeg vet, sjekklister er som arbeid. La oss gjøre det morsomt igjen. Og hva er morsommere enn noe annet? Venner.

I slekt: Hvordan få folk til å like deg: 7 måter fra en FBI-atferdsekspert

6) Få hjelp fra venner

Som mor fortalte deg, er forbilder viktige. Hvem rundt deg har gode vaner du vil ha? Send dem en e-post eller send en sms med en gang, og angi et tidspunkt å slappe av.

Da jeg snakket med Nicholas Christakis fra Yale University, sa han det tonn forskning viser at menneskene rundt deg dramatisk påvirker oppførselen din. Her er Nicholas :

Gjennom mange forskjellige typer oppførsel: stemmegivning, samarbeid, røyking, vekttap og vektøkning, lykke, samarbeidsatferd, folkehelseatferd, har vi og andre vært i stand til å vise at mennesker blir veldig meningsfullt påvirket av oppførselen til andre mennesker som de er koblet sammen.

Hvorfor er venner med gode vaner så kritiske for å forbedre dine personlige vaner?

Et støttenettverk viser oss det endring er mulig . Massevis av forskning viser faktisk at menneskene rundt deg kan være nøkkelen til varig forandring i livet . Her er hva Charles Duhigg måtte si:

En av de store viktige tingene er at når du prøver å endre en vane, må du tro at endring er mulig. Det er det som er kjent som et internt kontrollsted. En del av å få den troen kommer ofte fra å delta i endring i et gruppemiljø.

(For å lære den late måten til et fantastisk liv, klikk her .)

Vi har lært mye. La oss runde opp all denne informasjonen og finne ut hva forskere og gamle stoiske filosofer er enige om at du skal gjøre når du prøver å lage en god vane ...

Oppsummere

Her bygger forskningen gode vaner:

  • Start med 'Keystone Habits' : Det er som tre gode vaner til en pris. Gå til treningsstudioet.
  • Bruk 'Minimum levedyktig innsats' : Tann en tann. Det er så enkelt.
  • Lag en plan : Som A-laget. Tenk gjennom detaljene og skriv dem ned.
  • Gi deg selv belønninger : Knyt et 'ønske' til et 'burde.'
  • Bruk påminnelser : Merk kalenderen. Stille inn alarmen. Bruk en sjekkliste.
  • Få hjelp fra venner : Gruppetrykk. Heng ut med venner som har den vanen du vil ha.

Og hvis du gjør noe (og det gjør vi alle) med å følge med din gode vane, må du sørge for å slå deg selv nådeløst.

Bare tuller. Det er helt feil ting å gjøre.

Hva gjorde den store stoiske filosofen Marcus Aurelius var den beste måten å håndtere tilbakeslag på?

Tilgi deg selv og prøv igjen.

Via En guide til det gode liv: Den gamle kunsten med stoisk glede :

... Marcus anbefaler at når vår praksis ikke overholder stoiske forskrifter, skal vi ikke bli fortvilet og absolutt ikke gi opp våre forsøk på å praktisere stoisme; i stedet bør vi gå tilbake til angrepet og innse at hvis vi kan gjøre det rette, stoisk sett, det meste av tiden, gjør vi det ganske bra for oss selv.

Forskning er enig. Å skylde på deg selv reduserer selvkontroll. Å vise selvmedfølelse øker det.

Via Viljestyrkeinstinktet: Hvordan selvkontroll fungerer, hvorfor det betyr noe, og hva du kan gjøre for å få mer ut av det :

Studie etter studie viser at selvkritikk konsekvent er forbundet med mindre motivasjon og dårligere selvkontroll. Det er også en av de største enkelt prediktorer for depresjon, som drenerer både 'Jeg vil' makt og 'Jeg vil ha' makt. I kontrast er selvmedfølelse - å være støttende og snill mot deg selv, spesielt i møte med stress og svikt - assosiert med mer motivasjon og bedre selvkontroll.

Du er ikke perfekt. Du trenger ikke være det. Men du kan bli bedre.

Som det gamle ordtaket sier: 'Først lager vi våre vaner. Og så gjør vanene oss. '

Så gjør dem til gode.

Bli med over 260 000 lesere. Få en gratis ukentlig oppdatering via e-post her .

Dette stykket dukket opprinnelig opp på Barking Up the Wrong Tree

Denne historien dukket opprinnelig opp Tid